清淡飲食最根本的原則就是食物多樣化。主食應以谷薯類為主,适量多吃蔬菜和水果,經常吃奶類、豆類和适量的魚、禽、蛋、瘦肉。在此基礎上再提倡口味清淡,做到少油、少鹽、少糖。推薦一般成年人嘗試“一到七”的清淡飲食模式。
01 一個水果
當前,我國居民的膳食結構還不夠合理,新鮮蔬菜和水果攝入明顯不足。《中國居民膳食指南(2022)》建議一般成年人保證每天攝入200~350克的新鮮水果,果汁不能代替鮮果。大家可以試試每天食用維生素含量豐富的新鮮水果至少1個,約女性拳頭大小。
02 兩盤蔬菜
每天應進食品種多樣的蔬菜,菜量相當于兩大盤。其中一盤是時令新鮮的深綠色蔬菜。最好生食一些大蔥、西紅柿、生菜、蘿蔔等,避免加熱時破壞維生素。一般成年人全天實際攝入量,保持在生重500克左右。
03 三勺植物油
每天烹調用油限量為3勺(普通白搪瓷勺),而且最好食用植物油,盡量少吃動物油,多種食用油輪換着食用。
04 四碗雜糧飯
每天食用4碗雜糧飯,生重250~400克。大家不要每天吃大米飯或者白饅頭,做米飯時可以加上粗糧、雜豆一起焖,蒸饅頭時也可以加點雜糧粉,做到粗細搭配。
05 五份蛋白質食物
即每天吃禽畜肉類共50克(生重,最好是瘦肉),魚50克,蛋1個,豆腐或豆制品200克,牛奶或奶粉沖劑1杯。有的朋友對重量沒有直觀的概念,建議參考一個中等大小的雞蛋,大概重50克。
這種以低脂肪的植物蛋白搭配非高脂肪的動物蛋白的方法,經濟實惠,而且動物脂肪和膽固醇相對較少,是公認的健康飲食。
06 六種調味品
比如蔥、姜、蒜、醋等,還有黑胡椒、小茴香、檸檬汁、咖喱、迷疊香等,一般人群都可以适量食用。隻要不過量,這些調味品不僅可以調味,其中的很多成分還對身體有好處。比如醋,能夠開胃、促消化,還可以在一定程度上替代鹽,避免攝入過多鹽分。香辛料大多富含多酚類化合物,有助抗炎、抗氧化。
07 七杯白開水
輕體力活動的一般人群,每天喝水不少于7杯(總量在1500~1700毫升),以補充體液,促進代謝。可以選涼白開或者淡茶水,少喝含糖飲料。純果汁因為含糖量高,也不推薦大家飲用。
堅持“一到七”的飲食模式,基本能達到營養均衡、飲食清淡的标準。